Se mettre au sport : quelques conseils pour bien débuter

Peut-être voulez-vous commencer le sport ?

Ou simplement avoir une hygiène de vie décente ?
Il n'y a rien de compliqué là-dedans, et je vais vous donner quelques conseils.

Vous venez de trouver une activité qui vous convient mais vous ne savez pas encore comment vous y prendre pour vous mettre au sport, sans risquer de vous blesser ou de vite vous fatiguer ? Rien de plus normal, il faut que le corps s’habitue et que vous preniez également vos marques avant que les exercices physiques se fassent naturellement. L’important est de bien se préparer mentalement, de s’échauffer, se motiver, s’étirer, se reposer et prendre soin de son alimentation. Celle-ci est déterminante, notamment si vous vous êtes mis au sport dans l’espoir de perdre du poids.

Voici quelques règles à respecter pour se mettre au sport efficacement et en douceur !

Le sport, c'est respecter son corps

Avant toute chose, il faut comprendre une notion essentielle : faire du sport, c'est respecter son corps. Il faut être à son écoute, apprendre à le comprendre, et lui donner ce qu'il demande (du repos s'il est fatigué, une alimentation saine pour récupérer, etc.)
Dans cette logique, il faut évoluer progressivement. Si vous commencez le sport, ou que vous n'en avez pas fait depuis longtemps, il faudra être raisonnable, et évoluer petit à petit, une étape après l'autre. J'insiste vraiment sur cette notion de progression : aller trop vite, c'est prendre le risque de se démoraliser, ou pire, de se blesser.
Habituez d'abord votre corps à une activité physique, et petit à petit, vous rajouterez de la difficulté.

 

S’échauffer avant chaque séance

Se mettre au sport, c’est d’abord se mettre à l’échauffement. En effet, je vous déconseille de courir tête baissée à votre séance sportive. Vous devez échauffer vos muscles pendant 10 à 15 minutes avant l’activité. Pourquoi ? S’échauffer permet de mettre en condition votre organisme, c’est-à-dire préparer vos systèmes cardio-vasculaire, respiratoire et musculaire aux efforts à venir. Vous devez donc réaliser quelques mouvements à un rythme progressif.

Pour s’échauffer le bas du corps, courez 10 minutes à faible allure. Si vous préférez, vous pouvez commencer par marcher normalement, puis de plus en plus vite pour enfin courir à petits pas.

Si votre activité sollicite plutôt le haut du corps, privilégiez des exercices de flexion, d’extension et faites des cercles avec votre tête.

N’oubliez pas de tenir compte de la saison, en hiver vos muscles peuvent mettre quelques minutes supplémentaires à s’échauffer.

 

Fixez-vous des objectifs

Pour pouvoir mesurer votre évolution, fixez vous des objectifs simples (à comprendre et à réaliser). Ils permettront à votre corps de se renforcer progressivement (muscles et tendons en particulier), et à votre esprit de gagner petit à petit en confiance. C'est bête à dire, mais le sport, c'est aussi une histoire de confiance, et de motivation. Allez-y progressivement pour ne pas vous écœurer.

Par Exemple, vous pouvez commencer par une petite sortie, sur une distance et un parcours que vous connaissez. L'idée est de vous tester physiquement, et d'acquérir un peu de confiance.

Par la suite, vous pouvez ajouter un objectif hebdomadaire de courir 5 km, ce qui est peu, et correspond à une sortie par semaine. Pour commencer, pour habituer vos genoux et chevilles à la course.

Quand vous n'aurez plus de douleurs suite à ces 5 km, vous augmenterez votre objectif hebdomadaire pour le passer à 10 km.

 

S’étirer en fin d’entraînement

Soyons honnête, il est quasiment impossible de ne pas avoir de courbatures lorsque vous débutez un sport, sauf si celui-ci est aquatique. Mais il est possible de les atténuer grâce à des étirements post-activité. Pour cela, n’hésitez pas à étirer chaque partie de votre corps pendant 10 secondes, en respirant profondément.

Se préparer une phase de récupération

Après votre pratique sportive, le corps continue d’être actif et de brûler des calories. Il ne faut pas croire que l’organisme se repose, il faut donc veiller à s’hydrater et à s’alimenter. Mais la récupération ne s’effectue pas uniquement sur quelques heures après l’effort, mais sur plusieurs jours. Surtout au début, le corps met plus de temps à récupérer puisqu’il n’a pas encore l’habitude des efforts intensifs. Donc pas la peine d’enfiler votre tenue sportive tous les jours, espacez vos séances de 2/3 jours pour ne pas vous blesser.

Trouvez un sport qui vous correspond

Commencer le sport, c'est bien. Le plus dur reste à décider "quel sport". Je vous propose de commencer par vous concentrer sur votre emploi du temps. Combien dure chaque créneau de libre, et combien de fois par semaine ? Si vous avez deux après-midi de libre dans la semaine, ça vous laisse plus de latitude que si vous n'avez que des créneaux d'une heure, par-ci, par-là.
Est-ce que vous aimez sortir de la ville ? Faire du sport en intérieur ? Ce sont autant de critères qui vont vous permettre de sélectionner le sport que vous allez pratiquer. Gardez en tête qu'il n'est pas exclusif : vous pouvez très bien faire deux sports en parallèle, tant que vous y allez progressivement.

Dans tous les cas, je vous conseille de trouver une application sympa pour enregistrer vos activités et pouvoir observer votre progression par la suite.

S’équiper de manière adaptée

Selon le sport choisi, vous allez forcément devoir vous équiper un minimum, ne serait-ce qu’en vêtement. Si vous courez, une attention particulière devra être portée aux baskets bien évidemment, si c’est du tennis à la raquette, etc… La plupart des magasins de sport ont des rayons classés par thème avec tout le nécessaire par discipline. En cas de doute, n’hésitez pas à voir avec le vendeur pour qu’il vous guide dans vos premiers achats. Une tenue ou des équipements mal adaptés peuvent compliquer la tâche mais surtout provoquer des blessures. Le but est que vous soyez à l’aise tout en réalisant vos performances.

S’hydrater suffisamment

Pratiquer une activité sportive déshydrate car nous transpirons beaucoup. Munissez-vous d’une bouteille d’eau lors de vos séances et buvez régulièrement au cours de l’entraînement. Continuez également de vous hydrater en fin de séance car, nous l’avons vu précédemment, le corps continue de brûler de l’énergie après l’effort et doit être nourri, que ce soit par l’eau ou l’alimentation. S’il est recommandé de boire environ 1.5 litre d’eau par jour en temps normal, je vous conseille de passer à 2 litres quand vous faites du sport. Attention : n’attendez pas d’avoir soif pour vous boire de l’eau. La sensation de grande soif est le signe d’une déshydratation.

Manger de manière saine et équilibrée

Une alimentation équilibrée est la base de toute hygiène de vie saine. Et ce n’est pas parce que vous faites du sport que vous pouvez vous autoriser tout et n’importe quoi, notamment à la sortie de l’entraînement où une certaine fringale se fait couramment ressentir.

Par ailleurs, l’alimentation joue un rôle important dans votre performance, si vous voulez être en forme au moment de l’entraînement, mieux vaut éviter d’avoir mangé en trop grande quantité avant ou des aliments gras. Je vous recommande de miser sur les légumes, les féculents, les viandes maigres, la volaille, les poissons maigres et les laitages. Si vous avez faim après votre séance, vous pouvez opter pour un snack, c’est-à-dire un en-cas rapide et équilibré, qui vous calera après l’effort.

Vous pouvez apporter des changements simples dans votre alimentation :

Mangez moins de viande et beaucoup plus de fruits et de légumes.

Mangez très léger le soir, c'est-à-dire une soupe, une salade verte, ou des carottes rapées, et jamais moins d'une heure avant d'aller vous coucher.

Tous les matins commencez par un jus de fruits et légumes frais.

En respectant ces principes, vos séances d’entraînement se dérouleront facilement et se mettre au sport devient un véritable plaisir. Ne lâchez rien !

Bien dormir

Le sommeil est réparateur, il accélère la récupération. Je vous recommande alors de prendre soin de vos nuits pour espérer être en forme le plus vite possible et pouvoir de nouveau reprendre vos activités physiques. De plus, une nuit réparatrice est essentielle pour notre organisme, de manière générale.

Rester positif et motivé

Se mettre au sport ne se fait pas du jour au lendemain, il faudra quelques jours d’adaptation de votre organisme et plusieurs semaines pour voir des résultats. Le sport se paie à l’effort et à la motivation, voilà pourquoi vous ne devez pas perdre la vôtre et rester positif. Lorsque vous pensez abandonner, remplacez votre pensée négative par votre objectif. Quel est le but de vous mettre au sport ? Perdre du poids, vous tonifiez, vous musclez ou simplement bouger davantage ? Alors dès que vous êtes prêt à baisser les bras, dites-vous : « si je tiens bon, je vais perdre ces quelques kilos en trop », « si je continue d’être motivé, j’aurais enfin les fesses de mes rêves » ou encore « si j’arrête, je vais de nouveau être trop sédentaire et cela nuit à ma santé ».